我的营养"早餐"

一大早520AM闹钟就响了,起来把闹钟关掉后,打算小睡一会再起来,那里知道再次睁开眼睛的时候,已经是615AM了!赶急换上跑步装再喝一杯清水,就直接开车去公园了.到达山底,时间显示是640AM,按下计时表就开始爬了.

在山里大多数是健山者,很多公公婆婆与中年人,在那里我感到自己年轻多了~我在山里一直上上下下山梯级和越野斜坡,相信共爬了3000多个梯级左右,时间共用了1小时35分左右.今天也顺便找些较难的下山路线,练下山的反应和节奏,今天训练还算满意,脚虽然爬到有些软,也许是前几天的升旗山训练还没完全恢复吧!

差不多840AM回到家,看见游泳池开门了,也没半个人影,加上太阳那么猛烈,不游真的好浪费!9AM直接下水,由于爬了山的关系,打算能游几多就几多而已,最后游游下,发现爬山后的游泳能力还在,就保持游下去,最后顺利完成2000M的蛙游,时间用了53分~

要不是应付神山比赛,我真的不知道几时才去公园爬山.今早的我也跟图中人一样,在较难的路线是按腿而上,好久这感觉了!

威力十足的蛙式,我还对此继续苦练着...多一个月,相信可以复勇~

一般人的周末早餐,都是烧埋虾绞,干捞面或MCD的营养早餐,我觉得我这一天的早餐也很不错,只是不在冷气房叹冷茶吃MCD,不是在人挤人的茶店流着汗吃东炎面,今天的"早餐",就是爬1小时35分的山和游泳53分钟...有山又有水,够营养的!

最后,1015AM才"正式"吃我打包的NASI LEMAK........

ARE YOU TOUGH ENOUGH???

ARE YOU TOUGH ENOUGH?
这是神山国际挑战赛的标语,比赛日期距离今天只有33天的时间.由于之前老是下雨,对我的训练造成不小的影响,所以训练计划也推迟了不少.前些日子的训练我也多往山坡去跑,地点多数在升旗山,周末或周日就在TUN FUAD的山那里练爬梯级.以前多数在升旗山跑一个回合然后再继续跑平路,昨晚却在升旗山那里跑了两个回合,也许时间迫近了,心态也积极了些吧!虽然跑到累了,但是觉得自己还是比前几个月好多了,要不是天色暗了,会尝试多一回合吧!期待下一次跑三个回合吧!





希望比赛前能把自己锻炼好吧!

我也BOLEH!!

今天国庆假期的天气非常炎热,我就好象吸血殭尸那样,一出门就被阳光给弹回来了.唯一能消除炎热的方法,就只有吹冷气和浸在水中了.
没跑步的欲望,所以只好穿上泳裤 跳进水中!下到泳池,身体虽冷了但是内心却被燃烧了.回想11年前,几乎每一天都苦练于水中.以前所付出的努力,时间,坚持,热诚,纪律...那种滋味在他人眼中看起来也许是苦闷,但是对我而言却是信心的来源...

看看下图,几时才能游出这样的姿态(充满冲击力的姿势)?以前常苦练的我做到了.时隔10年,鲜少练水的我还BOLEH吗?我真的不想说TAK BOLEH.....

国庆节,到处可以见到MOTOR和汽车刮着大马国旗,全民都以行动表示爱国了,我还能不行动吗?好!下水游个长距离!就以游了2000米的距离来证明, MALAYSIA BOLEH我也BOLEH!!!!

早晨练跑-收复KK在自己脚下!

今天一大早送朋友上机场后,就开始做久违的早晨训练.

我把车停泊在SUTERA HABOUR RESORT,以那里为起点.起跑前看看手表,时间显示5点45分.天色依然暗着,我就一路往市区跑去.一路上路灯明亮,我蛮喜欢看着倒影跑,不懂为什么?就是喜欢...去市区的路段我经过KK TIMES SQUARE, , PASAR,WISMA MERDEKA, SURIA SABAH...

跑在街道的道路上,路上行人再多我也不多理会.我只知道我在跟车争路跑~一些路人还会为你鼓掌,叫你加油;除此之外,也可以边跑边看早市的生活,这就是跑在街上的BENEFIT~但是也会被HORN,他们是向我问好?还是故意KACAU?我也不知道..我只知道,我要跑的路,车也得让路~也许是我挡了他们的去路吧!

我一直跑到市区的最未端JESSELTON POINT,那里大约是5KM多了,就从那里跑回头.回程的路段经过TONG HING, HK BANK, 加雅街,KWSP,市区回教堂...一直到SEMBULAN的大交通圈,已经看见SUTERA HABOUR了,就只剩下那么一小段路,就一口气直接跑完它,一直到SUTERA的交通灯才停下来~

就这样,我围绕了市区一大圈~停表再看看时间,53分38秒,距离10KM左右,轻轻松松就把KK市区收复在自己脚下了~

训练开始了~

好久好久没爬TUN FUAD那里的山了,自从没参加神山比赛后,也很少去那里练爬了.算起来应该有3年多了吧!回想起来,以前的我曾经积极过,几乎每个周末或星期天都会在那里报到,而且没爬上12次或以上根本就不可能会摆休.而我也在那里认识了不少"山朋爬友."

由于打算重新参加神山比赛,在还剩两个月之下,我得积极训练了.前个星期天,我算是第一天去那里练爬.太久没练爬的我很不自量力,居然用快跑的方式去爬.才爬到4次就不太想上了,脚已经在抖个不停了,这就是疏于训练的后果吧!比起以前真的感觉好差好差,连以前很看好我的UNCLE还会"责问"我最近去了那里,怎么在那里消失了?让我真的无言以对.

今天早上430AM起床,5AM就爬山去了.到了那里才发现山路和阶梯路段那里的灯被无良者破坏了,所以我得在摸黑中练爬,加上又少人,开始的路段看见教会朋友们,但是我也没参与他们,真的好想在"重新振作"的时期专注训练一下,就在那里爬了10SETS上下,达成我初次目标,心中还算满意~

训练完毕,就上山顶去看看教会的朋友们.那里知道他们全跑光了~到达山顶不过是6.55AM,就在山顶看看KK美丽的景色,呼吸下新鲜的空气,虽然训练中总是艰苦些,但也不会是我不爬上去的理由~

神山比赛的训练,开始了~

因跑,活起来了!!!

上个月5月份算是我从以前练跑以来训练份量最少的一次.
不是天天下雨就是刚好要赶工,有时间要跑时又拉伤了脚,
休息了一星期差不多复原后,要跑又连续几天暴风雨.
有几次的大雨都是在放工前下的,灰心意冷回到家后雨又停了,
但是也没心想再出去了,慢慢地我好象习惯了没训练的日子了,
整个人也缺少了活力.

今天天气很好,"终于"都没下雨了,放工后迫不及待去SUTERA
那里跑了12KM,用时1小时05分.虽然是慢慢跑,但是太久没跑的缘故,
跑完感觉整只脚硬邦邦的!但是整个人又充满活力起来了~

希望明天别又下雨了!

训练还是折磨?

之前伤痛在身的我,两年多没做过速度的训练,

过去两年都小心翼翼地训练,所以跑起来较保守.

前几天在训练中,我加入了速度元素,

练起了过往我最不爱的间隔速度训练.

当天跑了7次400米,时间都是1分18秒 - 1分22秒之间,

虽然说短短的400米看起来不怎么远,一般人要跑完

并不难,但是叫你在无氧状态下发力去跑,

那就不容易跑了~跑了3次,我想就此就算了,

因为这种训练简直跟长跑训练不一样.长跑时,你可以用长时间

来调整你自己的状态,累了,可以慢下来,跑顺了可以慢慢加速.

间隔训练,却需要你发力一口气似地跑完它.....

当天完成不了10次400米,在第7次就没力了.

跑的过程我已经接近缺氧的状态,双脚除了要加快,双手也得摇摆!

停下来时仿佛从海中回到陆地,大口大口地呼吸,

完全听到自己的心跳声.这种训练的确很苦,

但是我好象"中毒"了,享受那接近缺氧时带来的兴奋感,

这就是速度的吸引力吧!

第二天双脚有些酸痛,我还是如常去公园练跑.

这天,本来想慢慢跑当作休息来调整状态,

但是一开跑又.......超速了....最后一圈还是要跑到没力才甘愿..

有时,我真搞不清,我到底是在训练自己,还是在折磨自己呢?

决心

最近,我跑步的方式改变了.

看看上面的照片,就是我的改变~

以往时常自己跑的我,现在得负起燃烧他人热诚的任务~

一位以前很常跑步的朋友找我,他要我带他跑回.

他在2005年那时就停跑了,这5年间他很少练跑,

有跑也是一个月一次而已.今年36岁的他,打算重新练跑!

星期一的时候,我就和一位跑友再加上他,三人一起练跑.

他家住在兵南邦雨田阁,我们7PM从他那里跑起,

直接跑向东贡岸的交通圈,单程去一回距离4KM,

来回就8KM.一路上由我领跑,我配合他的能力,放慢些领他跑.

跑到差不多7KM,他几乎想停了,在我们不断鼓励之下,

他勉强把8KM跑完.他能完成,我真替他感到开心.

星期三,他早早就短讯给我,问我今晚跑不跑.哈哈!真够积极!

他还说前一晚他完全没力打羽球.看在他今天所说的状态,

我内心也打个底,预算他今晚能平第一次训练的8KM距离,

就算他合格了~

我们三人依然是7PM练跑,这次的地点是在SUTERA HARBOUR.

我比他们早到就自己先跑了4KM.之后在他们到达后,我重新计算时间,

再次由我配速给他跑.在酒店内跑了6KM,我就带他们跑出酒店外面,

跑向KK TIME SQUARE那里再围绕一大圈.我内心预算,他这么一出,

回到来肯定9KM了,到时候再叫他跑满10KM.那么今晚他又进步了~

这就是我带朋友跑,每次会让他们跑多的"策略"~

回到酒店已经9KM,我看他还很不错,就叫他跑足10KM吧!

到了10KM,我打算停步了,他却在后面说:"不要停啦!我要跑!"

我感到蛮意外,5年没练跑的人,居然要求我再带他跑多一些,

真是难得可贵~最后,我带他跑到13KM就停了,加上我自己的4KM,

我共跑了17KM.看看时间,差不多晚上8时半咯~

看看我朋友,脸上难掩他激动的心情.虽然13KM对我来说不长,

但是对一个久未练跑的跑友来说,就非常不简单了~

他还一直说"我最后一次的10KM是5年前了,那时常练跑的我,

也很少跑10KM以上!顶多是天天10KM而已!"

朋友的表现真出乎我的意料,我真不该低估他的决心.

他参与我跑,也影响了我,要有决心做好每一件事~

我的朋友,今晚又SMS我,几时可以一起跑15KM??

哈哈!我叫他多休息,星期一再一起夜间训练吧!

家乡烈日下跑，迎新除旧～

明天就是新年了！

新年前的一天，天气非常地酷热！
尤其是在Labuan这座小岛，
四面八方都是海，比其他任何地方都来的热！
我相信她是全马最热的地区。
新年前热闹的气氛让人喜气洋洋，
但是天气那么“热”也真让人懒样样。
我也不例外，天气热到让我不想动身。

不过不管有多热，我依然选择在新年前一天，
在烈日下跑。我在海洋公园围绕那里的马路跑，
完全在暴晒下跑，跑了54分钟，距离有10KM多。
累，是一定的，太阳那么猛烈，热到双眼都睁不开了～
我没中途停下来算不错了，一路上只好看着自己的倒影跑~

暴晒下跑完感觉非常良好，出完一身大汗，
犹如“迎新除旧”那样～
这星期跑了那么多，6天里跑了63KM,积极的原因，
一半也是为了在新年期间，不那么抗拒美食~
有跑的话，所有食物进入我的口，都能“入肚为安”吧～

大餐前的准备....

今天在SUTERA HABOUR里面跑了20KM.

以慢跑轻松的步伐跑了1小时52分XX秒,感觉良好~

由于我早到,朋友们需要6.20PM才到,我不想浪费时间去等,

大约535PM就自己先开跑,前10.5KM是自己一人跑,

后面的9.5KM就配合朋友的速度,跟他们一起跑.

其实今天我本来没预算跑20KM,心想跑1小时半就好了...

但是想到,快要新年了,在"大餐"前必须要更多的"准备",

所谓的"准备"就是尽可能在新年前把多余的脂肪消化掉,

因为想在新年其间吃得"安心",所以就有动力让我跑了20KM~

其实并不只我有酱的心态,跟我一起跑的两位朋友,也是抱着同样的想法~

他们也打算在这星期少吃多跑,为着新年的美食,

所以这星期会为"大餐而准备"~

我另一位教会的朋友,也抱着同样的想法,上星期六她说:

"为了在新年其间吃得安心,来吧~星期六早上去TUN FUAD散步!"

哇!平时早起对她来说是件苦差的她,也为了在新年其间可以吃多而

在新年前一星期才开始"运动"~哈哈....

但是,有动力有目标去运动或做任何事情,这也是好的~

雨中跑~

上星期连续下了4天的豪雨,我因此停跑了4天,

也就是说我也连续休息了4天~休息本是为了走更长远的路,

但是如果休息时间一久,却会造成我们"心理懒散"....

对我来说,持续不间断地训练是我活力的来源~

今天的天气也不是很好,早在下午3PM开始就下起大雨.

我也"绝望"了,心想今天是连续第5天停跑了,再多停几天,

就会慢慢习惯了没练跑的日子....只要出现酱的念头,

就是心理上开始松懈了!

到了接近5PM,天气不是很好,依然下着细雨.

我不管三七二十一,穿起跑鞋去SUTERA那里跑了~

今天可说是全程在细雨中练跑.阴暗的天色,

凉爽的气温加上几天没跑所衍生出来的训练欲望,

从开始到训练结束都跑得很积极~最后也跑了65分钟正,

距离大约是13KM吧!本想再跑多2-3KM,但是时间紧迫之下,

晚上还得跟一班旧同学吃晚饭,所以还是把过剩的欲望留给明天吧!

月光跑~

今晚的月圆特别明亮~月圆挂在黑暗天空中,显得非常平静~

我喜欢在明亮月光之下跑,月圆并不是每次都有,

所以在明亮的月圆之下跑,感觉真的是不一样~

今天傍晚我和朋友在LIKAS的马路从黄昏一直跑到黑暗,

在月光的照明之下,让我们跑到很尽兴~

边跑边看着明亮的月圆,心中多么地平静,仿佛让我

忘了身体的疲惫~心中一切的烦恼在这时候也忘掉了~

KK的天气和KL的天气就差好远...那里今晚肯定没有今天的月圆!

看看西马朋友在FACEBOOK的留言都是说KL下暴风雨....

很多西马跑友还埋怨下雨让他们无法练跑~

感谢主KK这里天气很好,风和日丽~我们的教会正在为

新会所做最后一个月的冲刺,天气的好坏或多或少会带来影响!

所以....这个月,求主多给我们好天气~别下暴风雨吧!

久违的早晨跑~

真的是"好久好久"没早早起身跑步了~记得2001年

开始练跑时,我几乎每天早上5AM起床练跑1小时,

享受一个人的呼吸声和从暗跑到亮的感觉~

那时候的热忱完全无法和现在比较~

有专家说过:经过研究,比较早上跑和傍晚跑的跑者,

傍晚跑的人会比较能坚持到长久,因为傍晚跑跟早上跑

的分别是:傍晚跑的人跑完后,可以回家休息吃饭睡觉,

反而早上跑的人跑完还得去上班,如果工作一忙起来或

生活的改变,都能影响你早上跑步的动力.

另一个影响你的,就是你的"睡欲",哈哈~

这只是一种说法,其实早跑和晚跑,都是在于那一段时间

是你自己最佳的运动时间.

我在两星期前就下定决心要早起身跑步,

结果连续两星期都在赖床...

今天终于克服了赖床,顺利去跑了~

为了避免听不见闹钟和关掉闹钟后又再睡入,

我为自己预备了4次闹钟的铃声:

430AM, 440AM, 450AM 和5AM.

430AM的时候,我把"第一"闹钟关掉后,我小睡一会儿,

又再进入梦境了~在梦里还梦见外面下起大雨,

心想:噢...又再一次不能起身跑了...

440AM的"第二"闹钟再响,我也立刻把它关掉,

还是很不清醒.

450AM的"第三"闹钟再响起,我才完全清醒,

知道外面天气很好后,就把"第四"闹钟关掉,

迅速起身去跑步了~

由于昨天傍晚跑了13KM多,所以今早只跑了短短的6.3KM,

早上跑主要是让自己适应早上运动的动力,让自己早上更精神~

傍晚跑才是我的"正餐"~

现在下定决心每天早上5AM起身跑步了~

我还得继续克服"睡欲"~

马拉松21KM LSD训练~

今天是准备BORNEO马拉松的最后一天训练.

放工后和一个朋友在SUTERA和KK之间的范围

一起跑了21KM,时间约1小时48-49分....

去年参加42KM,在训练中没有跑过一次21KM的距离,

今年不过参加21KM,距离是去年的一半,反而在最近的

几个月里,共跑了8次21KM了,15KM以上的距离也多不胜数~

今天跑完后,训练也正式划下句号了,接下来几天会多多休息了~

BORNEO MARATHON正式倒数5天了~

马拉松LSD训练:21KM

今天虽然是中秋节,但是工还是要照做,路还是要照跑~

今天和一个马来朋友一起训练21KM,由于我们俩的水平

差不多,在BORNEO马拉松的比赛中他会和我一起配速跑...

今天我们430PM开始跑,从TANJUNG ARU BEACH HOTEL

的停车场冒雨开始跑,经过的范围有BEACH HOTEL, BEACH 3,

AIR ASIA, SK TANJUNG ARU, SUTC, SIMBULAN,

SUTERA HOTEL & TANJUNG ARU SHOPLOT....

可是算是把整个TANJUNG ARU和SEMBULAN跑完了~

全程的距离是21KM,时间花了约1小时48分,时间尚可,属于中速跑,

由于天气阴凉,我们也不怎么花费体力~

下星期天就是BORNEO MARATHON的比赛了!
我今天报名了21KM的项目,原本打算参加42KM的,
但是到了最后一个月还是决定参加21KM,因为不够集中训练~

马拉松20KM LSD训练~

今天天气很好,没象过去那几天一直下大雨,要下也是早上而已~

本来打算去参与BORNEO MARATHON CLINIC TRAINING,

但是发现他们今天的路程好短,才10KM,根本不够我跑~哈哈....

就独自儿去SUTERA那里跑,把SUTERA里面的路线跑完后,再跑出马路

去TANJUNG ARU BEACH HOTEL那里,再到回SUTERA...

全程是20KM,时间用了1小时46分...

今天蛮累,太阳很热,脚又带着伤,有几天因为是下雨天没训练,

所以状态有些差....但是,还是达成自己的目标: 20KM~

明天打算再来个慢跑训练~ 10KM就够了!

这星期跑的份量,也真是太少了~

马拉松LSD训练:21KM

今天再次跟朋友去SUTERA HABOUR做长距离训练.

我跑了21KM,他只跑了我一半的份量(10KM)~

还没开跑之前,天空阴阴又括大风的,我跟朋友也不理会

那么多,先跑再看看情况.

一路上都很大风,也有少些雨滴,带着帽子也差些被大风吹走了...

跑着的时候有风的阻力,真是吃力不讨好~

最后,我以轻松的状态跑完了21KM,时间在1小时55分之间.

跑完后一点都不喘也不累,只不过在最后2KM,脚有些酸而已.

这证明我还得强化脚的肌耐力,不然跑42KM很容易抽筋.

对今天的训练非常满意,跑完后依然感觉自己还可以继续用同样的

速度维持跑多1小时~

这也是我目前训练的方法,总之每一次的长距离训练,在完成训练

的时候,必须是在不累的状态下完成~决不能有累到拖着跑完的感觉!

要把42KM的一半的距离(21KM)当着"短距离"来跑,在跑的当时决不能

出现消极的想法(认为这是很远的距离)!所以这也算是心理素质的磨练吧!

BORNEO MARATHON,倒数不到50天了~

对自己目前训练的进展,信心倍增了~

马拉松20KM训练

今天,天气凉爽~跑了20KM的长距离~

我跟一个前跑友在SUTERA那里做长距离训练.

这朋友是以前带我跑步的朋友,年龄大我6年.

以前在我刚练跑时,他常陪我跑长距离.后来,

他因为工作忙碌与弟弟患上癌症而慢慢地少跑了...

一停,也停了3-4年.停跑其间虽然偶尔有跑,但是比起

以前天天10KM的训练量与时常参加比赛的他,差远了~

最近我时常找回他.今天也算是他跟我跑了第5天,

看着他慢慢地恢复"元气",我也替他高兴~

虽然他跑起来比以前慢了,肌耐力也退步很多,

但是他也积极在训练回来,我也每次在训练中

影响他越跑越远,慢慢地他也适应了我配给他的距离,

可说是进步不少~

今天他陪我跑了12KM后就停下了.我就继续地跑,

越跑越不累,最后在20KM的时候就停下了.

时间已经是7PM了,得回家~完成的时间在1小时50分内,

以中慢速度来跑的话,满意今天的状态,跑完也不累,

也多得好天气和有朋友一起跑吧~

看来,下次在做长距离训练时,多多叫他参我跑了~

MARATHON TRAINING 28.5KM

别被标题骗了,其实是"分段"跑了28.5KM.
早-8.5KM, 晚-20KM~

星期五下定决心第二天早上430AM起来训练长距离.
那里知道星期五晚上在朋友家聊天聊太迟和喝了一些茶,
所以回到家根本就没睡意~加上第二天要早起的压力,
所以根本就睡不着!一直到330AM才慢慢地入睡,
所以第二天的长距离训练当然是推掉了~

早上送妹妹上班后,看见很好天气,就穿起鞋去TUN FUAD跑.
目标是跑10圈(21KM).但是到了最后却被自己的心态所影响,
跑了8.5KM就不跑了,因为觉得太闷了,没心去围绕大湖跑~
下午,天气很爽朗,就去TANJUNG ARU那里训练.
我在那里的马路跑了20KM,所以今天的总训练量高达28.5KM.
这也是我第一次在单日中的训练份量超过25KM的距离,
而且跑完20KM居然不累也不喘,而且脚也不酸,
比起前两次的20KM训练,真的好很多~
因为在训练中达到预期的目标,看见明显的进步,
所以42KM马拉松比赛的信心又倍增了~
(目前的目标是在每一次20KM训练,一定要比之前越跑越轻松,
耐心和耐力要一起增进,那么在下一次的加远长距离训练就可以
顺着计划前进)

MARATHON TRAINING - LSD 20KM

今天下午跑了20KM,围绕LIKAS SPORT COMPLEX

那里跑20圈.以轻松又不喘的速度去慢跑,志在锻炼意志力

和培养跑远距离的耐心.脚的水泡还没复原之下,最后以

1小时58分完成20KM...时间还算过得去~预算之内.

不过如果跟前年的20KM最佳时间1小时33分比起来,就差好远!

虽然一点都不累,但是还是不够耐心,有几段路因为耐心不足

而差些就放弃而停掉.如果这是在正式的马拉松比赛,早就爆掉了....

噢~有待磨练,还有3个月的时间,不成问题~

回到家乘一下体重,哈哈~比跑步前减少了4KG!!!

再多练两次20KM,就要提升到26KM了~